Mennyi mozgás kell a szív öregedésének megelőzéséhez?
A rendszeres testmozgás jelentőségéről számtalan kutatás született, de kevesen vizsgálták olyan mélységben, mint Dr. Benjamin Levine. Az ő kutatásai alapvetően formálták azt, ahogyan ma a szív strukturális változásairól és a megfelelő edzésmennyiség szükségességéről gondolkodunk.
Az eddigi vizsgálatok nagy része élsportolókra fókuszált, akiknek szívstruktúrája gyakorlatilag megegyezik egy egészséges 30 éves emberével – még akkor is, ha már 50-60 évesek. Ez lenyűgöző bizonyítéka annak, hogy a rendszeres és megfelelő intenzitású mozgás képes hosszú távon fenntartani a szív egészségét.
Sokan azt gondolják, hogy napi, akár több órán át tartó edzés szükséges, míg mások hisznek abban, hogy a minimális mozgás is elegendő lehet. Az alábbi cikkben egy tudományos kutatásra alapozva vizsgáljuk meg, milyen típusú és mennyiségű mozgás segíthet hosszú távon fenntartani a szív fiatalos működését. Az eredmények sokakat meg fognak lepni!
A szív rugalmassága
Képzeljünk el egy teljesen új gumiszalagot: rugalmas, könnyedén nyúlik és visszanyeri eredeti formáját. Ha azonban évekig egy fiók mélyén marad, fokozatosan megkeményedik, elveszíti rugalmasságát és végül törékennyé válik. A szívünk is hasonlóan működik – ha nem terheljük megfelelően, idővel elveszíti rugalmasságát és hatékonyságát.
A teljes ágynyugalmat gyakran az öregedés modelljeként használják, mivel minden egyes mozgás nélkül töltött hét során a szív izomtömegének körülbelül 1%-a elvész. Ez azt jelenti, hogy évek mozgásszegény életmódja drasztikusan gyengítheti a szív erejét és rugalmasságát, növelve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
A kutatások megállapításai (R):
Dr. Levine és kollégái kimutatták, hogy:
- Akik heti 1-2 napot edzettek, azoknak a szíve gyakorlatilag ugyanolyan volt, mint a teljesen mozgásszegény életmódot folytató embereké.
- A 2-3 és 3-4 napot edzők már némi védelmet élveztek.
- Azok, akik heti 4-5 napot mozogtak, jelentős védelmet élveztek a szív strukturális öregedése ellen.
- Azok pedig, akik 5-6 napot edzettek hetente, szinte teljesen megőrizték a szív fiatalos szerkezetét, hasonlóan a versenysportolókhoz.
Egy másik fontos felismerés, hogy 70 éves kor felett a szív strukturális állapotának javítása már szinte lehetetlen. Ezért elengedhetetlen, hogy már fiatalabb korban elkezdjük a rendszeres testmozgást. Bár soha nem késő aktívabb életmódot folytatni, a kutatások egyértelműen azt mutatják, hogy minél korábban kezdjük el, annál jobb és tartósabb eredményeket érhetünk el a szív egészségének megőrzésében.
Az optimális edzésmennyiség
A kutatások szerint heti 4-5 alkalommal érdemes aerob edzést végezni szív egészségének megőrzéséhez. Ez azonban nem feltétlenül jelent hosszú órákon át tartó futást vagy biciklizést – a rendszeresség sokkal fontosabb, mint az edzések hossza. A heti 5-6 óra mozgás már elegendő lehet ahhoz, hogy jelentős hatást gyakoroljunk a szív működésére. Ez arra is rávilágít, hogy a hivatalosan ajánlott heti 150 perc testmozgás valószínűleg nem elegendő a szív valódi fiatalon tartásához.
Ha valaki ténylegesen lassítani szeretné a szív strukturális öregedését, akkor érdemes heti legalább 4-5 alkalommal edzenie, lehetőség szerint alkalmanként körülbelül egy órát.
Az edzés, mint napi rutin
Dr. Levine egyik legértékesebb tanácsa, hogy a testmozgást a napi rutin szerves részévé kell tenni, akárcsak a fogmosást. Nem szabad minden nap azon töprengeni, hogy „vajon ma edzek-e?”, hanem automatikus szokássá kell válnia.
Azok, akik tudatosan törődnek az egészségükkel, gyakran már reggel elvégzik az edzésüket, és prioritásként kezelik, mert tudják, hogy a rendszeres mozgás hosszú távon meghatározza a szívük és egész szervezetük állapotát.
