Az izomépítés nem kor kérdése: így maradhatsz erős idősebb korban is
Az izomtömeg sokkal többet elárul az öregedésünk folyamatáról, mint a testsúly vagy a testtömegindex (BMI). Megdöbbentőbb tény, hogy 50 éves kor után évente átlagosan 1%-ot veszítünk izomtömegükből. És ez még nem minden – az izomerő ennél is gyorsabban csökken, évente akár 3%-kal.
Ha nem teszünk semmit, 75 éves korra az éves izomerővesztés akár 4%-ra is emelkedhet, ami jelentősen csökkenti a mozgékonyságot és az életminőséget. Azonban van egy jó hír: az izomtömeg és az erővesztés folyamata nem visszafordíthatatlan.
A fehérjebevitel szerepe az izomtömeg növelésében
Egy metaanalízis (egy olyan statisztikai analízis, amely több tudományos tanulmány eredményeit veti össze) (R) rávilágít arra, hogy a megfelelő fehérjebevitel jelentős hatással van az izomtömeg növekedésére. Azok, akik ellenállásos edzést végeztek, és napi fehérjebevitelüket 1,6 grammra növelték testsúlykilogrammonként, 27%-kal nagyobb izomtömeg-növekedést és 10%-kal nagyobb erőnövekedést értek el, mint azok, akik ugyan edzettek, de nem egészítették ki étrendjüket plusz fehérjével. Az utóbbi csoport résztvevői körülbelül 1,2 gramm fehérjét fogyasztottak testsúlykilogrammonként, ami arra utal, hogy a megfelelő fehérjebevitel kulcsfontosságú az izomtömeg és az erő fejlesztésében.
Az izomzatunk az egyik legmeghatározóbb része a testünknek: a vázizomzat az összes zsírmentes testtömegünk körülbelül 30-40%-át teszi ki. Ezért a megfelelő táplálkozás és az ellenállásos edzés kombinációja elengedhetetlen az izomzat fenntartásához és fejlesztéséhez, különösen az öregedés során.
Az izomtömeg szerepe az öregedésben
A nagyobb izomtömeg nem csupán nagyobb erőt jelent – jobb anyagcserét, fokozott inzulinérzékenységet és hatékony védelmet nyújt a 2-es típusú cukorbetegség ellen. Emellett jelentősen csökkenti a rák, az időskori törékenység és az izomvesztéssel (szarkopéniával) összefüggő esések és csonttörések kockázatát.
Kutatások szerint azok az idősebbek, akik törést szenvednek el, kétszer nagyobb eséllyel halnak meg azokhoz képest, akik nem élnek át ilyen sérülést. Különösen a csípőtörés jelent komoly veszélyt: az érintettek 22–58%-a az eseményt követő egy éven belül elhunyt. Az időskori elesés és csípőtörés tehát nem csupán mozgáskorlátozottsággal jár, hanem akár életveszélyes következményekkel is.
A megfelelő testösszetétel nemcsak az életminőséget javítja, hanem jelentősen csökkenti a rokkantság és a korai halálozás kockázatát. A magasabb izomtömeg akár 30%-kal csökkentheti a korai halál esélyét, míg a magas testzsírszázalék 56%-kal növelheti azt.
Az izomtömeg tehát nemcsak az esztétikum vagy a fizikai erőnlét szempontjából fontos – hanem kulcsfontosságú tényező a hosszabb, egészségesebb és önállóbb élet fenntartásában.
Miért veszítünk könnyebben izomtömeget idősebb korban?
Az öregedéssel járó izomvesztés egyik fő oka az úgynevezett anabolikus rezisztencia, vagyis az a jelenség, amikor az izmok egyre kevésbé reagálnak az aminosavakra. Ez azt jelenti, hogy a fehérjebevitel már nem váltja ki ugyanolyan hatékonyan az izomfehérje-szintézist, mint fiatalabb korban.
Ennek következtében ugyanaz a fehérjemennyiség kevésbé hatékony az izomtömeg növelésében idősebb embereknél, mint fiataloknál. Kutatások szerint egy idős embernek közel kétszer annyi fehérjére van szüksége ugyanahhoz az izomépítő hatáshoz.
Például:
- Egy fiatal embernél 0,24 g fehérje testsúlykilogrammonként már elegendő lehet az izomfehérje-szintézis maximális stimulálásához. Egy 80 kg-os fiatal férfinak ez körülbelül 20 g fehérjét jelent egy adagban.
- Idősebb felnőttek esetében ez az érték magasabb: 0,4 g fehérje testsúlykilogrammonként szükséges ugyanazon hatás eléréséhez. Tehát egy 80 kg-os idősebb férfinak már kb. 32 g fehérjére van szüksége egy adagban az optimális izomfehérje-szintézishez.
Az anabolikus rezisztencia mértékétől függően az optimális fehérjemennyiség egy adagban 20 és 35 gramm között mozog. Ezért idősebb korban különösen fontos odafigyelni a megfelelő fehérjebevitelre, hogy ellensúlyozzuk az izomtömeg csökkenését és támogassuk az izomzat fenntartását.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Az anabolikus rezisztencia nem kizárólag az öregedés elkerülhetetlen következménye. Valójában a fizikai inaktivitás lehet a legnagyobb kiváltó oka. A mozgásszegény életmód fokozza az anabolikus rezisztenciát, és jelentősen csökkenti az inzulinérzékenységet is.
Már két hét csökkentett aktivitás idősebb felnőtteknél kimutathatóan rontja az izomfehérje-szintézist és az anyagcserét. Ez a rossz hír. A jó hír viszont az, hogy a testmozgás szinte teljesen semlegesíti az anabolikus rezisztenciát. Ha az idősebb felnőttek edzés után fogyasztanak fehérjét, izmaik fehérje-anyagcseréje gyakorlatilag megegyezik egy fiatal felnőttével.
Az aktív idősebb felnőttek valószínűleg kevésbé tapasztalják az anabolikus rezisztenciát, mint azok, akik nem végeznek rendszeresen fizikai aktivitást. Ezért az izomtömeg és izomerő megőrzésének leghatékonyabb módja a rendszeres mozgás és a megfelelő fehérjebevitel. Az ideális napi fehérjemennyiség körülbelül 1,6 gramm testsúlykilogrammonként.
Soha nem késő izmot építeni!
Az izomtömeg és az izomerő növelése nem csak a fiatalok kiváltsága. 40, 50, 60, 70 éves korban és azon túl is képesek vagyunk izmot építeni és erőnket növelni. Egy tanulmányban (R), amelyben 90 év feletti idősek vettek részt, nyolc hét magas intenzitású erőnléti edzés után az alanyok:
- 174%-kal növelték izomerőjüket
- 48%-kal nőtt a lábizmaik mérete
Ez bizonyítja, hogy még a kilencvenes éveinkben is fejleszthető az izomtömeg és az erő, amikor sokan már azt hinnék, hogy az edzésnek nincs értelme. Az aktív életmód és a megfelelő táplálkozás révén időskorban is megőrizhetjük mozgékonyságunkat és életminőségünket. Az öregedés nem egyenlő a törékenységgel – rajtunk múlik, hogyan alakítjuk az életünk ezen szakaszát.
