Turbózd fel a sejtek megújulását: autofágia akár 40%-kal hatékonyabban
Az autofágia a sejtek természetes és létfontosságú folyamata, amely során a sejtek lebontják és újrahasznosítják az elhasználódott, sérült vagy felesleges sejtalkotókat. Ez a mechanizmus kulcsszerepet játszik az egészséges sejtműködés fenntartásában, a gyulladások csökkentésében és összességében az öregedési folyamatok lassításában.
Az autofágia az öregedéskutatás egyik kiemelt témája, és gyakran úgy tartják, hogy csak több napos böjtöléssel lehet hatékonyan beindítani. Azonban egy új tanulmány rácáfol erre a feltételezésre és akár már 12 óra után is kimutatható az autofágia folyamata.
Egy tanulmány (R) során a kutatók azt vizsgálták, hogy az edzettségi szint milyen mértékben befolyásolja az autofágia intenzitását böjt alatt. A vizsgálat alanyait a VO2 max, vagyis a maximális oxigénfelvételük alapján osztották két csoportba: az egyik csoportban a rendszeresen sportoló, magas VO2 max-szal rendelkezők, míg a másikban a kevésbé aktív, alacsony VO2 max-szal bírók kaptak helyet. Ez a mutató az aerob kapacitás mérésének egyik legmegbízhatóbb eszköze, amely az általános fittségi állapotot is tükrözi. A résztvevők mindannyian 36 órás böjtöt tartottak, miközben a kutatók 12 órás időközönként mérték az autofágia kulcsfehérjéinek (például az ATG1 és ATG3) szintjeit.
Az eredmények rendkívül figyelemre méltóak voltak. Azok a résztvevők, akik rendszeresen sportoltak, minden egyes mérési időpontban átlagosan 40%-kal magasabb autofágia-szintet értek el, mint azok, akik nem végeztek rendszeres testedzést. Ez azt sugallja, hogy a fizikailag aktív személyek szervezete nemcsak gyorsabban, de hatékonyabban is indította be az autofágia folyamatát a böjt alatt.
Sőt, már 12 órás böjtöt követően is kimutatható volt ez az előny, ami azt jelenti, hogy a rendszeres testmozgás jelentősen felgyorsíthatja a sejtek regenerációs folyamatait és az autofágia aktiválódását, összehasonlítva a passzív életmódot folytatókkal.
Rövidebb böjt, nagyobb hatékonyság
Sokan úgy vélik, hogy a hosszabb böjtölés, például egy 36-72 órás időszak, az autofágia maximalizálásának legjobb módja. Egy nemrégiben készült tanulmány azonban kimutatta, hogy a rendszeres testedzés jelentősen lerövidítheti az ehhez szükséges időtartamot. A kutatás szerint a nem edző résztvevők esetében az autofágia szintje valóban csak 36 óra elteltével kezdett jelentősen emelkedni. Ezzel szemben az edzett egyének már 12 órás böjt során is elérték ugyanazokat az előnyöket. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres testedzés nemcsak hogy gyorsabbá, de hatékonyabbá is teszi az autofágia folyamatát.
Ez különösen fontos azok számára, akik nem tudnak vagy nem akarnak hosszabb böjtöket tartani, ugyanis az aktívabb életmód segíthet abban, hogy rövidebb idő alatt is kihasználják a böjt jótékony hatásait.
Testedzés és autofágia: kéz a kézben
Az autofágia nem csupán a böjt során, hanem a testedzés alatt is fokozódik. Ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás nemcsak kiegészíti a böjt hatásait, hanem fel is gyorsítja az autofágia beindulását. Azok, akik rendszeresen sportolnak, hatékonyabb anyagcserével rendelkeznek, ami lehetővé teszi, hogy gyorsabban kerüljenek a böjt által kiváltott metabolikus állapotba.
A VO2 max nemcsak az edzettségi szintet méri, hanem az anyagcsere hatékonyságát is tükrözi. A magas VO2 max-szal rendelkező személyek jobban oxidálják a zsírokat, ami hozzájárul a gyorsabb energiafelhasználáshoz és a hatékonyabb autofágiához. Más szóval, a testedzés nemcsak az izmokat, hanem az egész anyagcserét is "tréningezi", ami hosszú távon javítja a szervezet regenerációs képességét.
A rendszeres mozgás, például heti 3-4 alkalommal végzett aerob edzés, mint a futás, úszás vagy kerékpározás, segíthet növelni a VO2 max-ot, amely közvetlenül hozzájárul az autofágia hatékonyságának fokozásához, miközben megfelelő edzettségi szint mellett akár egy 16-24 órás böjt is elegendő lehet.
Étrend-kiegészítők szerepe az autofágia fokozásában
Az autofágia serkentése nem csupán a böjt és a mozgás kombinációjával lehetséges. Egyre több kutatás irányul arra, hogy bizonyos étrend-kiegészítők is képesek lehetnek beindítani vagy fokozni ezt a folyamatot. Két kiemelkedő példa erre a fisetin és a spermidin:
- Fisetin: ez egy természetes flavonoid, amely megtalálható többek között az eperben. Antioxidáns tulajdonságai mellett a képes az autofágia folyamatának serkentésére. (R)
- Spermidin: ez a vegyület természetes módon jelen van a testünkben és az étrendünkben is, például a búzacsírában. Kutatások igazolták, hogy elősegíti az autofágiát. (R)
