A tökéletes kreatin dózis- Dr. Darren Candow javaslatai
Dr. Darren Candow professzor fő kutatási területei közé tartozik a testmozgás, a táplálkozás és az öregedés. Az általa vezetett Aging Muscle and Bone Health Laboratory jelenlegi kutatásai a kreatin-monohidrátra és az ellenállásos edzésre összpontosítanak, melyek fontos szerepet játszanak az izom, a csont és az agy egészségének és funkciójának javításában.
Candow professzor határozottan a kreatin-monohidrát használatát javasolja mindenki számára, és hangsúlyozza, hogy a beviteli dózist egyénileg kell meghatározni.
- kutatásai szerint a napi adag 0,1-0,14 gramm testsúlykilogrammonként optimális (70 kg-os személy esetén napi 7-9,8 gramm kreatint)
- fizikai aktivitás esetén további emelt adag szükséges
A kreatin egy természetes vegyület, amely három aminosavból épül fel: argininből, glicinből és metioninból. A szervezetünk képes ezeket az építőelemeket felhasználva saját maga is előállítani a kreatint. Azonban az életkor előrehaladtával a kreatinszint csökkenése miatt nem csak sportolók számára lehet hasznos a kreatin pótlása. A kreatin kulcsszerepet játszik az energiaellátásban, különösen a rövid, intenzív fizikai aktivitás során. Az izomszövetekben foszfokreatinná alakul, amely gyorsan rendelkezésre álló energiaforrást biztosít az ATP (adenozin-trifoszfát) formájában, ami elengedhetetlen az izomösszehúzódásokhoz.
A kreatin különböző formái közül a legismertebbek a kreatin-monohidrát, kreatin-etil-észter, kreatin-hidroklorid és a pufferelt kreatin. Bár az alternatív formák gyakran ígéretesnek tűnnek, főként a jó marketing miatt, a kreatin-monohidrát nemcsak a legszélesebb körben kutatott kreatinforma, hanem az eredmények alapján is ez bizonyult a leginkább hatékonynak az izomtömeg és az erő növelésében, valamint az edzés utáni regenerációban. Emellett a kreatin-monohidrát a legolcsóbb kreatinforma, ami különösen fontos a hosszú távú használat szempontjából.
A kreatin-monohidrát közel 100%-ban biológiailag hasznosuló anyag, ami azt jelenti, hogy a szervezet rendkívül hatékonyan képes felszívni és hasznosítani, függetlenül attól, hogyan kerül be a szervezetbe. Ez a magas biohasznosulás teszi a kreatint különösen hatékonnyá kiegészítőként, mivel a bevitt mennyiség szinte teljes egészében eléri a célzott szöveteket, különösen az izmokat.
Dr. Darren Candow kutatásai azt mutatják, hogy a hatékony kreatin adag napi 5-10 gramm között lehet, mivel ez elegendő a kreatin optimális szintjének fenntartásához. Ugyanakkor a kreatinbevitelt érdemes egyénre szabni, és a testsúly alapján meghatározni. Kutatásai szerint a napi adag 0,1-0,14 gramm testsúlykilogrammonként az optimális dózis, tehát például egy 70 kg-os személy napi 7-9,8 gramm kreatint fogyaszthat ezzel a módszerrel.Ez az adagolási stratégia lehetővé teszi a személyre szabott kreatinbevitelt, figyelembe véve az egyéni szükségleteket és célokat.
Amikor az edzés intenzitása vagy mennyisége növekszik, fontos a kreatin bevitel növelése annak érdekében, hogy az izom kreatinraktárai telítve maradjanak. Ez elősegíti az edzési teljesítmény fenntartását és a regenerációs képesség megőrzését a fokozott terhelés alatt is.
A kutatások szerint akár napi 30 gramm is biztonságosan fogyasztható, azonban, ha az izomraktárak már telítettek, a nagyobb dózis nem nyújt további előnyöket. A megfelelő napi mennyiség biztosítása kulcsfontosságú az optimális eredmények elérése érdekében.
Kutatások alapján kijelenthető, hogy a kreatin bevitelének időzítése nem kritikus szempont; nem számít, hogy edzés előtt vagy után fogyasztjuk. Azonban, ha edzés előtt szeretnénk kreatint fogyasztani, fontos figyelembe venni, hogy ne kávéval együtt vegyük be. A kreatin és a koffein együttes fogyasztása csökkentik egymás hatékonyságát. Ajánlott, hogy a két hatóanyag bevitele között legalább egy óra teljen el, hogy minimalizáljuk a negatív kölcsönhatások esélyét és biztosítsuk a kreatin maximális hatékonyságát.
A legfontosabb tulajdonképpen az összes napi kreatin bevitel biztosítása, függetlenül attól, hogy elosztva vagy egyszerre juttatjuk be a napi mennyiséget.
