Valter Longo útmutatója az egészséges és hosszú élethez
Valter Longo egy elismert olasz-amerikai biokémikus, a gerontológia és a biológiai tudományok professzora, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszú Élettartam Intézetének igazgatója. "The Longevity Diet" című könyvével vált ismertté, amelyben a böjt, valamint az étrend hosszú élettartamra gyakorolt hatásaival kapcsolatos kutatásait mutatja be.
Az "Örök Ifjúság Zónáinak," vagy más néven a "Kék Zónák" (Blue Zones) titkait kutatva, ahol az emberek szokatlanul hosszú életet élnek, Longo azt vizsgálta, hogyan befolyásolhatják a böjtöt utánzó speciális diéták az öregedési folyamatot, és miként csökkenthetik az életkorral összefüggő betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a neurodegeneratív rendellenességek kockázatát. Kutatásainak eredményeként kifejlesztette a "böjtöt utánzó diétát" (továbbiakban: FMD, angolul: Fasting-Mimicking Diet), más néven látszatböjtöt, amelynek célja, hogy a böjt előnyeit biztosítsa anélkül, hogy teljesen le kellene mondani az ételekről.
Valter Longo a geriátriai orvoslás egyik legismertebb kutatója, 2018-ban a Time Magazine az egészségügy területén az 50 legbefolyásosabb ember közé választotta. Az FMD kutatása évtizedes adatelemzésen alapul. Munkájával hozzájárult ahhoz, hogy a böjt ne csak rítusokkal, hanem a bizonyítékokon alapuló orvoslással is összefüggésbe hozható legyen.
Valter Longo táplálkozási terve saját kutatásain alapul, weboldalán elérhetőek a legfontosabb tanácsai:
- Kövess főként vegán étrendet, amelyet némi hallal egészíts ki, de a halas étkezéseket korlátozd heti két-három alkalomra. Válassz olyan halakat, rákokat és puhatestűeket, amelyek magas omega-3, omega-6 és B12-vitamin tartalmúak (például lazac, szardella, szardínia, tőkehal, tengeri sügér, pisztráng, kagyló, garnéla). Fontos, hogy figyelj a halak minőségére is, és az alacsony higanytartalmúakat részesítsd előnyben.
- Ha 65 év alatti vagy, tartsd alacsonyan a fehérjebevitelt. Ez egy 59 kg súlyú személy esetében napi 40-47 gramm, egy 91-100 kg súlyú személy esetében pedig napi 60-70 gramm fehérjét jelent. 65 éves kor felett enyhén növeld a fehérjebevitelt, és fokozd a hal, tojás, fehér hús, valamint kecske- és juhtermékek fogyasztását az izomtömeg megőrzése érdekében. Fő fehérjeforrásként fogyassz babot, csicseriborsót, zöldborsót és más hüvelyeseket.
- Minimalizáld a telített zsírok (hús, sajt) és a cukor fogyasztását, és maximalizáld a jó zsírok és összetett szénhidrátok bevitelét. Egyél teljes kiőrlésű gabonaféléket és nagy mennyiségű zöldséget (paradicsom, brokkoli, sárgarépa, hüvelyesek stb.) bőséges mennyiségű olívaolajjal (napi 3 evőkanál), valamint dióféléket (napi 30 g).
- Kövess magas vitamin- és ásványianyag-tartalmú étrendet, amelyet minden harmadik nap multivitaminnal egészíts ki.
- Válassz olyan összetevőket, amelyeket őseid is fogyasztottak volna.
- Testsúlyod, korod és haskörfogatod alapján döntsd el, hogy napi két vagy három étkezést tartasz. Ha túlsúlyos vagy és könnyen hízol, napi két étkezést tarts, valamint két alacsony cukortartalmú (kevesebb mint 5 gramm) nassolnivaló is megengedhető, de ezek kevesebb mint 100 kalóriát tartalmazzanak. Ha normál testsúlyú vagy és könnyen fogysz, vagy 65 év feletti vagy, egyél napi háromszor, valamint alacsony cukortartalmú (kevesebb mint 3-5 gramm) nassolnivalók is megengedettek, ha azok kevesebb mint 100 kalóriát tartalmaznak.
- Korlátozd az étkezést tizenkét órás időablakra, illetve ne egyél semmit három-négy órával lefekvés előtt.
Valter Longo böjtje
Hűen Hippokratész mondásához: " A táplálékod legyen az orvosságod, és az orvosságod a táplálékod.” Longo az étrendjét kutatási eredményeihez igazította. Számára ez azt jelenti, hogy főként vegán étrendet követ (a halak kivételével, amelyeket omega-3 zsírsavak biztosítására fogyaszt), és havonta egy öt napos böjtöt tart.
Érdekesség: Valter Longo nagy rajongója a mandulának. Kedvenc reggelije a mandulavaj teljes kiőrlésű kenyéren. A mandula valódi superfood, még ha ezt a kifejezést meglehetősen inflációszerűen is használják az ételekre, a mandulának számos pozitív tulajdonsága van. Gazdag egészséges zsírokban, és 22g fehérjével gazdag növényi fehérjeforrás. Emellett befolyásolhatja a vérzsírszinteket azáltal, hogy csökkenti a 'rossz' LDL szintjét és növeli a 'jó' HDL szintjét. Segíthet a vércukorszint szabályozásában, és nem utolsósorban a mandula pozitív hatással lehet a mikrobiomra, ugyanis prebiotikumként elősegíti az egészséges bifidobaktériumok növekedését.
Havonta egyszer Valter Longo böjtöt utánzó diétát követ, amelynek célja, hogy a böjt pozitív hatásait utánozza, miközben továbbra is bizonyos mennyiségű ételt fogyaszt. Az FMD első napján körülbelül 1100 kalóriát fogyaszt, amelyből 11% fehérjéből, 46% zsírból és 43% szénhidrátból származik. A második naptól az ötödik napig napi körülbelül 720 kalóriát fogyaszt, amelyből 9% fehérje, 44% zsír és 47% szénhidrát. Átlagosan a felnőtt nőknek napi 1800-2400 kalóriára van szükségük testsúlyuk fenntartásához, míg a felnőtt férfiaknak napi 2400-3000 kalóriára. Ez az aktivitási szinttől és egyéb tényezőktől függően változhat.
Kutatások kimutatták, hogy napi 15-20%-kal kevesebb kalória fogyasztása — amit kalóriacsökkentésnek is neveznek — javíthatja a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit. Azonban ezt hónapokon vagy éveken keresztül minden nap betartani kihívást jelent. Az FMD egyik előnye, hogy havonta csak öt egymást követő napig kell tartani, míg a hónap többi részében normál étrendet követhető.
A kísérlet eredményei
A puding próbája az evés, így az elméletet egy új kísérletben is tesztelték, melyben a résztvevők három-négy ciklusban követték a diétát. A kutatók biztosították a résztvevők számára az összes szükséges ételt, minden nap külön dobozba csomagolva, hogy elkerüljék a helytelen napi étkezések és nassolások lehetőségét. Az ételdobozok növényi alapú leveseket, energiaszeleteket, energiaitalokat, chips-szerű nassolnivalókat, teát, valamint ásványi anyagokat, vitaminokat és esszenciális zsírsavakat tartalmazó kiegészítőt tartalmaztak.
A kutatásban az FMD-re randomizált résztvevők havonta öt napig követték az FMD-t, majd 25 napig normál étrendet tartottak. Három hónap elteltével az FMD diétát követő embereknél kevesebb volt a cukorbetegség kockázati tényezője, beleértve a kisebb inzulinrezisztenciát és alacsonyabb HbA1c (hosszú távú vércukorszint) szinteket – mutatták ki a kutatók. Ezek az eredmények azt jelzik, hogy az FMD csökkentheti az inzulinrezisztenciát és segíthet helyreállítani a normális glükóztoleranciát azoknál az egyéneknél, akiknek az éhgyomri glükózszintjük pre-diabéteszre utalt.
Emellett csökkent a hasi zsír és a májban található zsír mennyisége is, amit mágneses rezonancia képalkotással (MRI) mértek. Mindkettő összefügg a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázatával. A kutatók azt is találták, hogy az FMD csoportban lévő emberek jelei fiatalosabb immunrendszert és csökkent biológiai kort mutattak, amit a sejtek és szövetek működése jelez. A kutatók által használt biológiai életkor mérőszám számos marker alapján készült, amelyek az anyagcsere, a szív- és keringési rendszer, a tüdő, a máj, az immunrendszer és a gyulladás, valamint a vérsejtek működését értékelik.
Ezen alapulva a tanulmány résztvevőinek többsége biológiai életkora fiatalabb volt, mint a kronológiai életkora. Három FMD ciklus után a résztvevők átlagos biológiai életkora közel 2.5 évvel csökkent, mutatták ki az eredmények.
Milyen következtetés vonható le a tanulmányból?
A tanulmánynak több korlátja is volt, beleértve a kis számú résztvevőt, mivel a két vizsgált klinikai vizsgálatban összesen csak 86 ember követte az FMD-t. A végső konklúzióra hosszabb távú tanulmányokra van szükség nagyobb számú résztvevő bevonásával, valamint olyan kutatásokra, amelyek közvetlenül összehasonlítják az FMD-t más diétás beavatkozásokkal, például más típusú böjtökkel vagy étrendekkel, mint például a mediterrán diétával.
Források:
https://gero.usc.edu/faculty/longo/
