Dr. Peter Attia tanácsai a testi és mentális egészség megőrzéséhez

Tinédzserkor

Használd ki a tested csúcsteljesítményét, és építs izomzatot az ellenállásos edzésekkel. Az ellenállásos edzés egy olyan mozgásforma, amely során az izmokat ellenállással szemben dolgoztatjuk. Ez az ellenállás lehet külső súly (például kézi súlyzók, súlyzórudak, kettlebellek), saját testsúly (például fekvőtámaszok, húzódzkodások), gumiszalagok vagy egyéb eszközök. Az ellenállásos edzés célja az izomtömeg növelése, az erő fejlesztése, az állóképesség fokozása és a testkompozíció javítása. Ez az edzésforma számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a csontsűrűség növelését és az anyagcsere fokozását.

Ne légy túl kritikus önmagaddal szemben. Amikor olyan helyzetbe kerülsz, amely önkritikát vált ki belőled, próbálj meg hangjegyzeteket készíteni, mintha egy közeli barátodnak mesélnél az esetről. Így lehetőséged lesz kifejezni érzéseidet és gondolataidat egy támogató és megértő módon. Emlékeztesd magad arra, hogy úgy bánj magaddal, mint ahogyan egy barátoddal tennéd: legyél kedves, türelmes és megértő. Ez segíthet abban, hogy egy egészségesebb, pozitívabb önképet alakíts ki és könnyebben megbirkózz a nehéz helyzetekkel.

20/30-as évek

Ebben az időszakban az állóképességi edzések hatékonysága a csúcson van, ezért a szív- és érrendszeri fittség érdekében érdemes részt venned olyan eseményeken, mint a maratonok és triatlonok. Ezek az események kihívást jelentenek és segítenek fenntartani az optimális kardiovaszkuláris egészséget.

Kezeld a felnőttkor stresszét rendszeres mozgással, megfelelő mennyiségű alvással, barátokkal töltött idővel és egyéb olyan tevékenységekkel, amelyek támogatják az érzelmi egészségedet. Tanulj meg nemet mondani, amikor szükséges, hogy megőrizd a lelki egyensúlyodat.

40-es évek

Ebben az évtizedben az izmok elkezdenek zsugorodni, ezért különösen fontos a súlyzós edzésre helyezni a hangsúlyt. Az izomtömeg megőrzése és növelése érdekében érdemes rendszeresen végezni ilyen gyakorlatokat. Egy cél lehet például az, hogy képes legyél a saját testsúlyodat tartani egy percig. Ez nemcsak az izmaid erősítését segíti, hanem hozzájárul az általános erőnléted és állóképességed fenntartásához is. Ezen kívül, a megfelelő technika elsajátítása és a fokozatos terhelésnövelés szintén kulcsfontosságú a sérülések elkerülése érdekében.

Ha valami igazán zavar, írd le, és hagyj két üres helyet az oldal alján. Egy hónap múlva térj vissza az írásodhoz, és jegyezd le, mit tanultál az adott helyzetből. Hat hónap elteltével nézd meg újra a jegyzeteidet, és írd le, milyen pozitív dolgokat hozott az életedbe az, amit tanultál. Ez a módszer segít abban, hogy perspektívát nyerj, és felismerd a nehézségek mögött rejlő tanulságokat és előnyöket.

50-es évek

Ebben az évtizedben a tested edzésképessége is csökkenni fog, ezért fontos, hogy több időt szánj a bemelegítésre, a levezetésre és a regenerálódásra, hogy elkerüld a sérüléseket. A sérülések megelőzése érdekében a megfelelő előkészítés és pihenés elengedhetetlen. Egy hasznos gyakorlat a lábad erejének tesztelésére a 2 perces falhoz ülős teszt. Ez a gyakorlat segít felmérni az alsó tested erőnlétét és állóképességét, és fontos visszajelzést adhat az edzésterved hatékonyságáról. Ha képes vagy 2 percig megtartani a falülést, az azt jelzi, hogy jó erőnléti szinten vagy.

Az 50-es éveidben megkezdődik a kognitív hanyatlás, azonban vannak módszerek, amelyekkel ellensúlyozhatod ezt. A rendszeres testmozgás és az elektronika nélküli természetben töltött idő bizonyítottan javítja az agy egészségét és a kognitív funkciókat. A friss levegőn való mozgás, például séta, túrázás vagy kerékpározás, különösen előnyös, mivel egyszerre biztosít fizikai aktivitást és mentális kikapcsolódást.

A testmozgás és a természet kombinálása a leghatékonyabb. A szabadtéri tevékenységek, mint a kocogás egy parkban, a hegyi túrák vagy a kertészkedés, nemcsak az agyi vérkeringést fokozzák, hanem csökkentik a stresszt és javítják a hangulatot is. Emellett az ilyen tevékenységek serkentik az agy neuroplaszticitását, ami segíthet a kognitív képességek megőrzésében és fejlesztésében.

60-as évek

Az egyensúly és az erő is tovább csökken ebben az évtizedben, ezért különösen fontos, hogy az edzésprogramodban kiemelt szerepet kapjanak az egyensúly és az erő fejlesztésére irányuló gyakorlatok. Az egy lábon végzett gyakorlatok, például a kitörések és a guggolások, hatékonyak az alsótest izmainak erősítésében és az egyensúly javításában. Ezek a gyakorlatok nemcsak az izmokat dolgoztatják meg, hanem fejlesztik az ízületi stabilitást is.

Ezen kívül az egyensúlyjavító gyakorlatok, mint például az egy lábon állás csukott szemmel, szintén segíthetnek az egyensúly megőrzésében az életkor előrehaladtával. Az ilyen gyakorlatok kihívást jelentenek az egyensúlyi rendszer számára, és segítenek javítani a propriocepciót, ami az ízületek és a test helyzetének érzékelését jelenti. Az egyensúly és az erő fejlesztése érdekében fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat rendszeresen beépítsd az edzésprogramodba. Így nemcsak az esések és sérülések kockázatát csökkentheted, hanem az általános mozgékonyságodat és életminőségedet is javíthatod.

Ebben az évtizedben nehezebb lesz megőrizni a kognitív kapacitásodat, azonban még mindig van lehetőséged növelni az érzelmi kapacitásodat. Az érzelmi jólét és elégedettség fenntartása érdekében fontos, hogy olyan tevékenységeket végezz, amelyeket igazán élvezel. Találd meg azokat a hobbikat, érdeklődési köröket vagy tevékenységeket, amelyek boldogságot és elégedettséget nyújtanak számodra.

Lehet ez bármi, amit szenvedéllyel csinálsz, legyen az zenehallgatás, olvasás, kertészkedés, kézműveskedés, sport, vagy akár önkénteskedés. Az ilyen tevékenységek nemcsak örömet okoznak, hanem segítenek fenntartani az érzelmi egyensúlyt és javítják az általános életminőséget. Az érzelmi kapacitás növelésével jobban kezelheted a stresszt, és pozitívabb hozzáállással nézhetsz szembe az élet kihívásaival.

70-es évek

A 70-es éveidben nagyobb valószínűséggel esel el, ezért különösen fontos, hogy továbbra is mozogj és fenntartsd az izomtömegedet. A rendszeres mozgás segít megőrizni az izomerőt és az egyensúlyt, ami kritikus az esések megelőzésében. Az erős izmok lehetővé teszik, hogy könnyebben megkapaszkodj, ha megbillensz, vagy akár teljesen elkerüld az eséseket.

Emellett az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok, például az egy lábon állás vagy a Tai Chi, szintén hasznosak lehetnek az egyensúly és a koordináció javításában. Ezek a gyakorlatok segítenek a stabilitás növelésében és az esések kockázatának csökkentésében. Ne feledd, hogy a rendszeres testmozgás és a megfelelő erősítő gyakorlatok beépítése a napi rutinodba hozzájárulhat ahhoz, hogy aktív és független maradj az idősebb éveidben is.

Egy bölcs ember azt mondta Attiának, hogy az élethez való hozzáállásod meghatározza, meddig élsz. A múlt állandó emlegetése megöregít, míg a jövőre való állandó gondolkodás fiatalon tart. Maradj fiatal azzal, hogy a jövőre tekintesz, és tervezz előre. Az optimizmus és a pozitív hozzáállás nemcsak az érzelmi jólétedet javítja, hanem hozzájárulhat az élettartamod meghosszabbításához is. Foglalkozz új célokkal és kihívásokkal, hogy megőrizd a lelkesedésedet és a vitalitásodat.

Sosem Késő

Bár az edzés egyre nehezebbé válhat az életkor előrehaladtával, az életminőséged bármely korban javítható. Dr. Attia szerint a 75 éves korra bekövetkező jelentős izomtömeg- és fizikai teljesítménycsökkenés nem elkerülhetetlen. Írásaiban hivatkozik egy friss tanulmányra, amely kimutatja, hogy az izomatrófia (izomsorvadás) inkább a "használd vagy elveszíted" elv következménye, mintsem a kronológiai életkoré. Ez azt jelenti, hogy a rendszeres mozgás és az aktív életmód fenntartása segíthet megőrizni az izomtömeget és a fizikai képességeket, még idősebb korban is.

Az edzés rendkívül fontos, mert az izomatrófia miatti erővesztés jelentősen befolyásolhatja az életminőséget. Az életkorral összefüggő izomcsökkenés, más néven szarkopénia, megnehezítheti a mindennapi feladatok elvégzését, például az ágyból vagy az autóból való kiszállást, a sétát és a bevásárlást. Emellett a mozgáshiány, különösen a szív- és érrendszeri állóképességi edzések elmaradása, hozzájárulhat a kognitív hanyatláshoz, ami szintén rontja az életminőséget. A rendszeres testmozgás segíthet megőrizni az izomerőt, javítani a szív- és érrendszeri egészséget, és lassítani a kognitív képességek romlását, ezáltal hosszabb ideig fenntartva az önállóságot és a jó életminőséget.

Amikor az élet korai szakaszában kezdjük az edzést, Attia rámutat, hogy "minél magasabb a kezdőpont a fittség szempontjából, annál jobb helyzetben vagyunk." Ezért, ha egész életünk során követjük a fent említett tippeket, jelentősen növelhetjük annak esélyét, hogy hosszabb és egészségesebb életet éljünk. Az egészség és a fittség korai megalapozása előnyt jelent az idősebb korban is, mivel segít megelőzni a krónikus betegségeket és fenntartani a fizikai és mentális jólétet. A rendszeres testmozgás, az egészséges táplálkozás és a pozitív életmódválasztások mind hozzájárulnak ahhoz, hogy aktívak és egészségesek maradjunk, függetlenül attól, hány évesek vagyunk.

Forrás:

https://www.menshealth.com/health/a60113398/doctor-peter-attia-longevity-tips/