Hogyan aludjunk helyesen?
Az alvás életünk elengedhetetlen része. Mára már bebizonyosodott, alvás nélkül sok fontos élettani funkción egyáltalán nem is működne, mint az immunrendszer, a hormonrendszer, a szív- és érrendszer működése vagy az olyan agyi funkciók, mint az észlelés és a tanulás. Az alvásmegvonás azt jelenti, hogy kockáztatod azoknak a mechanizmusoknak a működését, amelyek lehetővé teszik, hogy akár elolvasd és megértsd ezt a cikket.
Ha csak a statisztikai adatokat nézzük: „Azok, akik éjszakánként kevesebb mint 5 órát alszanak, kétszeresére növelik a szív- és érrendszeri betegségekből eredő halál kockázatát.”
Az alváshiányon túl, amely a szerveink károsodásához vezet, az alváshiány kiváltja azt, amit „vírusos magány”-nak neveznek. Az alváshiány kritikus változásokat idéz elő az agyban, amelyek befolyásolják a viselkedést és az érzelmeket, miközben zavarják az alapvető anyagcsere-folyamatokat és befolyásolják az immunrendszert. Az eredmény az, hogy az alváshiányban szenvedő emberek kerülik a társas kapcsolatokat.
Szóval így áll a helyzet, nem tudunk alvás nélkül élni, ez vitathatatlan. Ráadásul az alváshiány nem pótolható. Az alváskutatók azt állapították meg, hogy a hétköznapi alváshiány negatív hatással van az emberek anyagcseréjére, és az okozott kár nem orvosolható azzal, hogy a hétvégén megpróbáljuk behozni a lemaradást egy pótalvással.
Ezért nem elegendő csupán azt mondani, hogy többet kellene aludnunk. Néha az életben olyan helyzetekbe kerülünk, amikor az alvás mennyiségének (az alvás időtartamának) korlátozása válik szükségessé. Ez azt jelenti, hogy ki kell használnunk a jó alvás másik alapvető alapját: a minőséget.
Horkolás:
A horkolás jelentős probléma, amelyet sokan figyelmen kívül hagynak és csupán kellemetlenségnek tekintenek. A horkolás nem tesz különbséget, minden korosztályt és nemet érint, és legfőképpen káros következményekkel jár a testünkre nézve.
A legújabb kutatások szerint a gyerekeknél a horkolás mindig szorosan összefügg a gyenge tanulmányi teljesítménnyel. Egy kísérletben a nappali álmosság, a hiperaktivitás és a nyugtalan alvás mind jelentősen gyakoribbak voltak a horkolók között.
Egy korábbi tanulmány rámutatott arra, hogy a gyakran horkoló személyek gyakran a hátukon alszanak. Amikor valaki hanyatt fekve alszik, akkor a nyelve az izomtónus alvás közbeni csökkenése miatt gyakran hátracsúszik, blokkolva ezzel a levegő szabad áramlását. Ez azzal a következménnyel járhat, hogy például az agy, nem jut elég oxigénhez. Az ismert horkoló hangot a megereszkedett szövetek produkálják, amelyek szűkítik a légutat, ezáltal rezegnek.
Összefoglalva, azok, akik horkolnak, rosszabb minőségű alvásban részesülnek, mint azok, akik nem horkolnak.
A Glimfatikus rendszer:
Ahogy minden megfelelően irányított város fenntart egy hatékony és teljesen működő hulladékkezelési és -eltávolítási rendszert, úgy teszi ezt a testünk is. A legtöbb élő szervezetben ezt a funkciót a nyirokrendszer látja el, amely segít fenntartani a folyadék homeosztázist, a zsír anyagcserét és természetesen a szemétszállításról is gondoskodik.
Valamiért, amit a tudomány még nem ismer, a nyirokrendszer kihagyja az agyat a listájából, mely kicsit furcsa arra tekintettel, hogy az agy jelentős mennyiségű energiát használ fel, és így rengeteg hulladékot termel.
De az agy nem csak ott vár, egyre csak felhalmozva az összes szemetet, amit termel. Ehelyett az agy megoldása zseniális. Az agyban természetesen előforduló folyadékot, a gerincvelői folyadékot használja fel a biológiai hulladéktermékek „leöblítésére”, amely aztán a vérkeringésbe kerül. Ezt az okos belső vízvezeték rendszert glimfatikus rendszernek hívják.
Az egyik fő szemét, amit eltakarít, azok a β-amiloid plakkok. Ezek mikroszkopikus bajkeverők, melyek ha évtizedeken át felhalmozódnak, az Alzheimer-kórhoz vezetnek.
De mi köze van ehhez nekünk? Nos, a glimfatikus rendszer csak olyankor működik, amikor alszunk. Kutatások szerint a rendszer működése összefügg az alvási pozícióval, ugyanis a glimfatikus rendszer a leghatékonyabban akkor működik, ha az oldalunkon fekve alszunk.
Az ideális alvási pozíció
Leszámítva néhány kevésbé szokványos alvási pozíciót, a legtöbb ember a hasán, a hátán vagy az oldalán alszik. A lehetséges alvási pozíciók sokfélesége a párnák háztartási kultúránkba történő bevezetésének köszönhető.
A legközelebbi állati rokonaink, a majmok és a főemlősök nagyon nagy figyelmet fordítanak az alvási szokásaikra. Mind a vadonban, mind a fogságban, külön alvóhelyet készítenek, akárcsak az ember. A különbség: ők nem használnak párnákat. Az ideális alvási testtartásnak két feltételt kell teljesítenie:
- megakadályozza a horkolást;
- elősegíti a glimfatikus rendszer működését.
Az egyetlen lehetséges megközelítés, amely mindkét feltételt teljesíti, az az oldalfekvés. Egyrészt az oldalfekvésnél a gravitációs erő hatására a nyelv az arc felé esik, így a légutak szabadon maradnak az akadályoktól. Másrészt a glimfatikus rendszer zavartalanul végzi a munkáját.
A probléma nagy része azonban abban rejlik, hogy fenntartsuk ezt a pozíciót. Tekintettel arra, hogy egyetlen éjszaka alatt átlagosan 35-ször változtatunk pózt, az oldalfekvés megtartása nagyon nehéz feladat.
Megszabadulni a párnáktól?
A probléma talán éppen itt van az orrunk előtt, a szó szoros értelmében. A párnák túlságosan kényelmessé teszik a rossz pozícióban alvást. Amennyiben bármit tanulhatunk az evolúciótól és a biológiától, az az, hogy a természet mindig a legjobb megoldásokat találja ki.
A párna eltávolításával természetesen oldalfekvésbe kerülünk, mivel a többi lehetséges pozíciót eléggé kellemetlenné teszi. Ha kétségeid vannak, próbáld ki. Valószínűleg a karodat fogod ideiglenes párnaként használni, ami tulajdonképpen a cél.
De persze, egy kellően lapos párna is megteszi a karunk helyett.
Forrás:
