A hosszú és egyészséges élet alappillére- az alvás
Az egészségünk megőrzése sokszor egyszerűbb, mint gondolnánk, gyakran a legkézenfekvőbb megoldások hozzák a legnagyobb változást. Az alvás alapvető szükségletünk, ami létfontosságú az egészségünk és jólétünk szempontjából. Mindannyian hallhattuk már, hogy milyen fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés, mégis gyakran hajlamosak vagyunk alábecsülni a jelentőségét.
A kutatók az alvást az egyik legkiválóbb és legmegbízhatóbb öregedésgátló mechanizmusnak tartják, mivel alapvető szerepet játszik a testi és lelki egészségünk fenntartásában. Éjszaka szervezetünk megújul és energiával töltődik fel a következő napra; a nap folyamán elsajátított ismereteink rögzülnek, érzelmi világunk kiegyensúlyozottá válik, az idegrendszerünk fejlődik, és testünk méregtelenítő folyamatai is működésbe lépnek. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvás létfontosságú az egészség és az életminőség szempontjából, míg az alvászavarok és az alváshiány negatív hatással van mindkettőre.
Hogyan hat a nem megfelelő az egészségre?
A krónikus betegségek szaporodása és a napi alvásidő csökkenése közötti összefüggés egyre nyilvánvalóbb az elmúlt két-három évtized adatait vizsgálva, melyet több kutatás is alátámaszt. Az alváshiány hátrányosan érinti a memóriát és a koncentrációs képességet, rossz kedélyállapothoz vezet, és növeli a szív- és érrendszeri megbetegedések, a magas vérnyomás, a cukorbetegség kialakulásának esélyét, valamint a korai halálozás kockázatát is. Rövid távon a kevés alvás csökkenti a munkahelyi és otthoni produktivitást.
Különösen szembetűnő ez az éjszakai műszakban dolgozóknál, akiknél a kortizol, vagyis a stresszhormon szintje több mint 35%-kal magasabb, mint a nappali múszakban dolgozóknál. Az éjszakai műszak továbbá jelentős mértékben, akár 95%-kal is megemelheti a gyulladásos markerek (interleukinek, citokinek, C-reaktív protein) szintjeit. Ezért a nem megfelelő alvás nem csupán a közvetlenül érzékelt kimerültséget jelenti, hanem az egész szervezet számára fokozott stresszterhelést jelent molekuláris szinten.
Hogyan alszunk?
Az alvás egy összetett folyamat, 90-120 perces ciklusokra tagolódik, melyek egy éjszaka során négyszer-ötször ismétlődnek. Ezek a ciklusok két fő alvástípust foglalnak magukban: a NREM (Non-Rapid Eye Movement – nem gyors szemmozgásos) és a REM (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgásos) alvást, amelyek szigorú sorrendben követik egymást.
NREM (szemmozgás nélküli) szakaszok:
- N1-es szakasz: ez az átmeneti állapot az alvás és az ébrenlét között van. Lassulnak az agyhullámok, az izmok még az éber állapothoz hasonlóak.
- N2-es alvási szakasz: a könnyű alvás szakasza, amely a teljes alvás 5-10%-át teszi ki. Az agyhullámok tovább lassulnak, a szívritmus és a testhőmérséklet csökken, a szemmozgás abbamarad.
- N3-es alvási szakasz: ez a szakasz az alvásunk 45-55%-át teszi ki, a test már mélyebben pihen, az agyhullámok még lassabbak.
- N4-es alvási szakasz (mélyalvás): ez a legmélyebb alvási szakasz, ahol az agy a leglassabb agyhullámokat állítja elő, az idegrendszer aktivitása minimálisra csökken, és a test a regenerálódással és a nap információinak feldolgozásával van elfoglalva. Az alvásidőnk 15-25%-át töltjük ebben a fázisban.
REM alvás:
- A REM fázisban történik az intenzív álmodozás és az érzelmek feldolgozása. Az agy aktivitása felerősödik, és bár gyakran felébredünk egy pillanatra, ezekre a rövid ébredésekre később nem emlékszünk. Az alvásidőnk 15-25%-át töltjük ebben a fázisban.
Az alvásciklusok szigorúan meghatározott sorrendben követik egymást: N1-N2-N3-N4-N3-N2-N1-REM, ezt követően pedig kezdődik az új ciklus. Ha valakit a mélyalvás szakaszában ébresztenek fel, az agy az ébredés előtti pillanatokban gyorsan végigfut az ébredést megelőző fázisokon: N3-N2-N1-REM.
Mennyi az ideális alvás?
Téves, hogy mindenki számára napi 8 óra alvás szükséges a kipihentség érzetéhez, hiszen az alvásigény személyenként változik. Az alvás szükséglete függ az életkortól, és a különböző életszakaszokban eltérő mennyiségű alvásra van szükség. Például a csecsemők naponta akár 15 órát is alhatnak, míg az óvodáskorú gyerekek alvásigénye 10-13 óra között mozog, az iskolásoknak pedig minimum 10 órás pihenés ajánlott. Felnőtteknél már van, aki 6-7 órás alvással is jól érzi magát. Az alvás szükségletét további tényezők is befolyásolhatják, mint a testet megterhelő fizikai munka, az intenzív szellemi tevékenység, vagy a különböző egészségi állapotok.
Tippek a jobb éjszakai pihenéshez:
- Kerüld a kék fényt! Sok ember számára az esti kikapcsolódás része a tévé, a mobiltelefon, a tablet, vagy a számítógép használata. A kék fény hullámhosszai serkentik az agyat és mesterségesen ébren tartanak. Az alvás előtti órában a kék fénynek való kitettség akár 98,7%-kal is csökkentheti a melatoninszintet (alváshormon). Továbbá a telefon bámulása a tévézés mellett dupla terhelést jelent az agy számára, ami hátráltatja az elalvást. Megoldást jelenthet a kék fény szűrésére a digitális eszközök beállításainál, továbbá a kékfényszűrős szemüvegek használata, melyek általában narancssárga lencsékkel szűrik ki a kék fényt. A kijelzők egészségesebb alternatívája a hagyományos olvasás, valamint a hangoskönyvek és podcastok hallgatása.
- Kerüld a koffeint és az alkoholt az esti órákban. Sokan szeretik a koffeintartalmú italokat, mint a kávé, tea, vagy kóla, azonban a serkentő hatása megnehezíti az elalvást. Az alkohol bár rövid távon segíthet az elalvásban, megzavarja a mélyalvást, így az alvás minőségét összességében rontja.
- Alakíts ki megfelelő alvási környezetet! A sötétség, a megfelelő hőmérséklet és a csend elengedhetetlenek az alváshoz. Sötétítsd be a hálószobát és kapcsold ki a LED világítást. Ha zajos a környezet, az ablakokat érdemes zárva tartani, vagy füldugót használni. A legjobb alvási hőmérséklet 18° és 21°C között van.
- Állíts be egy alvási időpontot jelző figyelmeztetést a telefonon! Egy extra figyelmeztetés hasznos lehet este, hogy jelzést adjon: ideje aludni menni. Az esti teendők könnyen elhúzódhatnak, de egy jelzés segíthet időben felkészülni az alvásra.
- Vezess be rituálékat! Az emberek szokáslények, használd ezt ki és alakíts ki esti szokásokat. Egy rövid séta, légzőgyakorlatok, meditáció, vagy egy naplóbejegyzés segíthet lezárni a napot és előkészülni az alváshoz.
- Bizonyos reggeli szokások, mint a meditáció, segíthetnek a nappali stressz csökkentésében és az éjszakai pihenés előkészítésében. A napfény lámpák könnyíthetnek a reggeli ébredésen, különösen a sötétebb hónapokban.
Források:
- An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities.
- Shift Work Predicts Increases in Lipopolysaccharide-Binding Protein, Interleukin-10, and Leukocyte Counts in a Cross-Sectional Study of Healthy Volunteers Carrying Low-Grade Systemic Inflammation
- Sleep in Normal Aging, Homeostatic and Circadian Regulation and Vulnerability to Sleep Deprivation
