5 feldolgozott élelmiszer, mely segíthet a fogyásban
A táplálkozás és egészség témakörében kevés olyan téma akad, amely annyira megosztó és vitatott lenne, mint a feldolgozott élelmiszerek kérdése. A magas cukor-, só-, és adalékanyag-tartalmuk, valamint a mesterséges ízfokozók és tartósítószerek használata mind olyan érvek, amelyeket a kritikusok előszeretettel hoznak fel. És bár kétségkívül igaz, hogy számos feldolgozott termék fogyasztása nem ajánlott, el kell ismernünk: a technológia és az élelmiszer-tudomány fejlődése révén ma már léteznek olyan kivételek, amelyek megkérdőjelezik ezt a széles körben elfogadott nézetet.
Az alábbi élelmiszerek pozitív hatással lehetnek az emésztésre, a vércukorszintre, az inzulinválaszra is: lenmag keksz, tápióka, csicseriborsó, makadám dió és szárított gyümölcsök.
Lenmag keksz
A lenmag potenciális hatásainak feltérképezésével kapcsolatban egy új tanulmányt végeztek, amelynek célja annak vizsgálata volt, hogy a növény hogyan befolyásolja a vércukorszintet, ha eltérő módon kerül bevitelre a szervezetbe. Az eredmények meglepően pozitívak, és új ajánlásokat sugallnak a lenmag napi bevitelével kapcsolatban.
A kutatás során tizenöt egészséges résztvevőt vontak be, és három különböző módszert használtak a lenmag bevitelére: egy nagy adagot reggel, három kisebb adagot napközben, illetve kontrollcsoportként lenmag nélküli muffinokat. A vércukorszintet egy napig folyamatosan monitorozták. Az eredmények azt mutatták, hogy a nap folyamán többször elfogyasztott kisebb adagok lenmagja hatékonyabban képesek csökkenteni és stabilizálni a vércukorszintet, mint a nagy, egyszeri adag, vagy a lenmag nélküli étkezés.
Ez fontos lépés lehet az egészséges étkezési szokások és a diabétesz megelőzésének terén, mivel rávilágít a napi többszöri, kisebb adagokban történő lenmagfogyasztás előnyeire. A lenmag hozzáadása az étrendhez nemcsak tápanyagokban gazdag, hanem a vércukorszint szabályozásában is segíthet, ami elengedhetetlen a hosszú távú egészség fenntartásában.
Tápióka
Egy Cambridge Egyetemen végzett tanulmány azt vizsgálta, hogy a tápióka hogyan hat az emésztésre, a vércukorszintre, az inzulinválaszra és az étvágyra, mely során megállapították, hogy jelentős hatással van a posztprandiális (étkezés utáni) glükóz- és inzulinszintre.
A tápióka rezisztens maltodextrin (továbbiakban: TRM) egy speciális típusú szénhidrát, olyan élelmi rost, amelyet az emésztőrendszer nem tud könnyen lebontani és felszívni. Emiatt a rezisztens maltodextrin nem emeli meg jelentősen a vércukorszintet, és más élelmi rostokhoz hasonlóan elősegíti az egészséges emésztőrendszeri funkciókat.
A kutatás kimutatta, hogy a TRM jelentősen csökkenti a vércukorszintet és az inzulin válaszokat összehasonlítva más tesztitalokkal. Ennek oka részben az lehet, hogy a TRM részben emészthető a vékonybélben, így kevesebb szénhidrát szívódik fel, ami kevesebb inzulin kiválasztást vált ki. Emellett korábbi tanulmányok is jelezték, hogy az ellenálló keményítő típusok fogyasztása jelentősen csökkentheti a posztprandiális inzulinválaszt.
Az étvágyat illetően a TRM nem mutatott szignifikáns hatást a vizsgált 180 perc alatt, ami összhangban van korábbi eredményekkel. Azonban fontos megjegyezni, hogy a rezisztens maltodextrin fermentációja a vastagbélben rövid láncú zsírsavak (SCFA) termeléséhez vezet, amelyek serkentik a jóllakottság érzését előidéző hormonokat. Az étrendi rostok viszkozitása is fontos szerepet játszik a jóllakottság elősegítésében, mivel növeli a gyomor-bél traktus viszkozitását, ezáltal késlelteti a gyomorürülést.
A tanulmány hangsúlyozza a TRM potenciális előnyeit az étkezés utáni vércukor- és inzulinszintek szabályozásában, ugyanakkor felhívja a figyelmet a magas dózisú fogyasztás lehetséges mellékhatásaira, mint például a gyomor-bélrendszeri diszkomfort.
Csicseriborsó
Az étrendi hüvelyesek, beleértve a babot, lencsét, száraz borsót és csicseriborsót, alacsony glikémiás indexű élelmiszereknek minősülnek, és feltételezhetően előnyösek a súlykontrollban magas rost-, fehérje-, rezisztens keményítőtartalmuk és egyéb funkcionális összetevőik miatt, amelyek elősegítik a jóllakottság érzetét és csökkentik az ételbevitelt. Azonban a kutatási tanulmányok tervezésében tapasztalható eltérések miatt ellentmondásos eredmények találhatóak a szakirodalomban.
A csicseriborsóra összpontosítva megállapítható, hogy fogyasztása javította a posztprandiális vércukorszint-szabályozást, csökkentette az étvágyat, és energiabevitel csökkenését eredményezte egy későbbi étkezés során.
Makadám dió
A kutatás szerint a makadámdió fogyasztása javíthatja a koleszterinszintet és csökkentheti a szívbetegségekhez kapcsolódó gyulladás és oxidatív stressz jeleit, még akkor is, ha több zsírt viszünk be a dióval. Ez arra utal, hogy a makadámdió rendszeres fogyasztása jótékony hatással lehet a szív egészségére.
Szárított gyümölcsök
A szárított gyümölcsök (datolya, sárgabarack, mazsola) alacsony és közepes glikémiás indexűek (GI). A gyümölcsök viszkózus rostjai, élelmi rosttartalma és fitokemikáliái (növényekben található bioaktív vegyületek) hozzájárulhatnak a glikémiás válasz csökkentéséhez. Kísérlet során, amennyiben a kenyérből származó szénhidrátok felét helyettesítették szárított gyümölccsel, csökkent a kenyér glikémiás válasza, így javult az inzulinválasz.
Források
Lenmag: link a tanulmányhoz.
Tápióka: link a tanulmányhoz.
Csicseriborsó: link a tanulmányhoz.
Makadámdió: link a tanulmányhoz.
Szárított gyümölcsök: link a tanulmányhoz.
