Böjtölés hatása

A böjtölés hatására felgyorsul az anyagcsere, energikusabbnak érezzük magunkat, és számos egészségügyi előnyt tapasztalhatunk. A testünk ebben az időszakban egyfajta túlélési mechanizmust aktivál: arra ösztönöz, hogy védje meg a szervezetet a kedvezőtlen körülmények között, és hárítsa el a betegségeket és károsodásokat. Mindez hozzájárul ahhoz, hogy lelassítsuk az öregedési folyamatokat.

Az időszakos böjt előnyei:

• javítja az inzulinérzékenységet;
• kiegyensúlyozza a ghrelin (éhséghormon) szintet;
• gyulladáscsökkentő;
• javítja a szív- és érrendszeri egészséget;
• neuroprotektív;
• fizikai teljesítmény fokozása;
• segíti a jobb éjszakai alvást.

Időszakos böjt- Intermittent fasting

Az időszakos böjt egy módszer, amely az étkezések időszakos kihagyásán alapul. A tipikus böjti időszakok 12 és 18 óra között változnak. Böjt közben fontos, hogy elegendő mennyiségű kalóriamentes folyadékot fogyasszunk a megfelelő hidratáltság fenntartása érdekében. Az étkezések ideje alatt a megszokott módon lehet étkezni. Ugyanakkor fontos odafigyelni a bevitt kalóriák mennyiségére; az alapelv továbbra is az, hogy csak annyi kalóriát vigyünk be, amennyit a nap folyamán el is használunk.

Hogyan működik

Két fő állapotot különböztetünk meg: a táplált és az éhgyomri állapotot. A táplált állapot az az időszak, amikor éppen ételt viszünk be a szervezetbe, vagy annak közvetlen hatásait éljük meg. Az éhgyomri állapot akkor következik be, amikor több órán keresztül nem fogyasztunk ételt, így a tápanyagok kevésbé állnak rendelkezésre, és a szervezetnek saját tartalékaihoz kell fordulnia energiaért.

E két állapot között a sejtanyagcsere jelentősen különbözik. Táplált állapotban, amikor bőségesen állnak rendelkezésre a tápanyagok, az energia raktározásra kerül, gyakran zsír formájában. Éhgyomri állapotban a szervezet a korábbi étkezésekből származó szénhidrátokat használja fel energiaként, és a zsírtárolókat kezdi el bontani. Ezen zsírok egy részét a máj ketonokká alakítja, amelyek alternatív energiaforrásként szolgálnak a szervezet számára. Azonban a ketogén anyagcserebe való átállás nem történik meg azonnal. A vérben lévő ketonszint 8-12 órával a böjt kezdete után kezd növekedni. Sok ember, mivel napközben rendszeresen étkezik, ritkán kerül tényleges éhgyomri állapotba.

Hatásmechanizmusa

Amikor éhgyomri állapotban a szervezet energiaszintje alacsony, kritikus változások következnek be a testünkben:

• az mTOR aktivitása csökken;
• az AMPK szintje emelkedik;
• a sirtuinok aktiválódnak.

A böjtölés előnyei az öregedés lassítása és az egészséges életkor elősegítése szempontjából többféleképpen is megnyilvánulnak. Először is, az időszakos böjt aktiválja az autofágiát a sirtuinokon és az AMPK enzimeken keresztül, amely a sejtek takarítási folyamata. Ez magában foglalja a sejtekben található sérült fehérjék és sejtszervecskék lebontását és újrahasznosítását, amelyek elengedhetetlenek a sejtkárosodás megelőzésében és az öregedési folyamatok lassításában. Továbbá, az időszakos böjt javítja az inzulinérzékenységet és csökkenti a vércukorszintet, ami elősegíti az anyagcsere-egészség javítását. Ez segíthet olyan betegségek megelőzésében, mint a cukorbetegség és az elhízás, amelyek jelentősen befolyásolják az öregedési folyamatokat. A böjtölés szerepet játszik a gyulladás csökkentésében is, ami hozzájárul az öregedéshez és számos krónikus betegség kialakulásához.

Összefoglalva, az időszakos böjtölés által kiváltott sirtuin és AMPK aktiválás, valamint az mTOR csökkenése hozzájárul az öregedési folyamatok lassításához és a hosszú, egészséges életkor elősegítéséhez.

Javítja az inzulinérzékenységet

Az időszakos böjt segít normalizálni az inzulinérzékenységet azáltal, hogy időről időre megszakítja a tápanyagbevitelt, ezzel csökkentve az inzulinszintet a vérben. A szervezetnek alkalmazkodnia kell az alacsonyabb energiabevitelhez, ami hatékonyabb tápanyag- és energiakihasználást eredményez.

• Kevesebb tápanyag jut a szervezetbe, ami csökkenti az inzulintermelést. A vér inzulinszintjének csökkenése segít a sejteknek érzékenyebbekké válni az inzulinra, és hatékonyabban használni azt a glükóz felvételéhez.
• A szervezet zsírraktárakat használ fel energiaként, a zsírsejtekben tárolt trigliceridek hidrolízisével szabad zsírsavak keletkeznek, amelyek energiaként hasznosulnak. A zsírsavak felszabadítása csökkenti az inzulinrezisztenciát.
• A sejteknek hatékonyabban kell használniuk a rendelkezésre álló energiaforrásokat, ami javítja az energiametabolizmust és az inzulinérzékenységet.
• Az AMPK aktiválódik, amely javítja az inzulinérzékenységet és elősegíti a glükóz felvételét és felhasználását a sejtekben.

Kiegyensúlyozza a ghrelin szintet

A ghrelin egy hormon, amely az éhségérzetet szabályozza, és főként akkor termelődik, amikor a gyomor üres. Az időszakos böjt hatással van a ghrelin szintjére, és hozzájárul a szervezet energiaháztartásának egyensúlyához.

• A böjt kezdetén, amikor a táplálékbevitel megszűnik, a ghrelin szintje emelkedik, ami éhségérzetet vált ki. Ez a szervezet természetes válasza, hogy ösztönözze az egyént az étkezésre és az energiabevitel növelésére.
• Azonban, ha a böjt hosszabb ideig tart, a ghrelin szintje csökken. A szervezet alkalmazkodik a kalóriabevitel hiányához, és az anyagcsere átkapcsol a zsírraktárak felhasználására energiaként. Emiatt az éhségérzet csökken, és a ghrelin szintje is lecsökken.
• A böjt hozzászoktatja a szervezetet a táplálékfelvétel nélküli időszakokhoz, és ezáltal segít az éhségérzet és az étvágy szabályozásában. A ghrelin szintje idővel kevésbé változik a böjt és az étkezés között, ami hozzájárul a teltségérzet és az éhségérzet kiegyensúlyozásához.

Csökkenti a gyulladást a szervezetben

A gyulladás természetes biológiai válaszreakció, amely segít a szervezetnek a fertőzésekkel és a sérülésekkel szembeni védekezésben. Azonban a krónikus gyulladás hosszú távon káros, és számos betegség, például a szív- és érrendszeri betegségek, az ízületi gyulladás és a neurodegeneratív betegségek kialakulásának kockázatát növeli. Az időszakos böjt több mechanizmuson keresztül csökkenti a gyulladást a szervezetben:

• Elősegíti a fogyást, ami hozzájárul a gyulladás csökkentéséhez. A zsírszövetekben ugyanis gyulladásos citokinek termelődnek, melyek növelik a gyulladásos választ.
• Javítja az inzulinérzékenységet, ami csökkenti a gyulladást.
• Serkentheti az autofágiát, a sejtek öntisztító folyamatát. Ez segít a sejteknek megszabadulni a káros anyagoktól és a sérült sejtrészekről, ami csökkenti a gyulladást.
• Csökkenti az oxidatív stresszt, ami egyensúlytalanság a szabad gyökök és az antioxidánsok között. Az oxidatív stressz fokozza a gyulladást a szervezetben, így annak csökkentése előnyös a gyulladás szempontjából.

Javítja a szív- és érrendszeri egészséget

A szív- és érrendszeri betegségek nemcsak a minőségi életévek számát csökkentik, hanem közvetlen hatással vannak a várható élettartamra is. A kardiovaszkuláris problémák, mint például a szívinfarktus, vagy a stroke, korai halálozáshoz vezethetnek, míg a krónikus szívbetegségek hosszú távú egészségügyi komplikációkat okozhatnak. Az időszakos böjt az alábbi mechanizmusokon keresztül támogatja a szív egészségét:

• Csökkenti a vérnyomást, amelynek köszönhetően csökken a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Egyrészt javítja a vesék működését, ami segít a vérnyomás szabályozásában. Másrészt elősegíti a fogyást, ami közvetetten csökkenti a vérnyomást. Harmadrészt hatással van a hormonok egyensúlyára, beleértve a vérnyomásra ható hormonokat, mint például a renin–angiotenzin–aldosteron rendszert.
• Csökkenti a káros LDL-koleszterin és a triglicerid szintet, miközben növelheti a jó HDL-koleszterin szintet. Ezáltal javulnak a vérzsír értékek, ami hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez.
• Javítja az inzulinérzékenységet, ami segít megelőzni a cukorbetegséget és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
• Elősegíti a fogyást, a túlsúly és az elhízás növelik a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélyét.
• Hatással van a stresszválaszra, például a kortizol hormon szintjének szabályozására. A stressz szerepet játszik a szívbetegségek kialakulásában, így a stresszválasz javítása előnyös a szív egészségére.

Neuroprotektív

A neurodegeneratív betegségek olyan állapotok, melyekben az idegsejtek progresszív károsodása és pusztulása következik be, ami az agy működésének hanyatlásához vezet. Ezek a betegségek, mint például az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, jelentősen befolyásolják az érintett egyének várható élettartamát. A betegségek előrehaladása gyakran jár kognitív, motoros és egyéb neurológiai funkciók elvesztésével, ami korlátozza az érintettek önállóságát és életminőségét. Az időszakos böjt több módon is védi és támogatja az agy egészségét:

• Növeli a neurotróf faktorok, mint például az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) termelését. A BDNF elősegíti az idegsejtek túlélését, növekedését és differenciálódását, valamint támogatja az agy tanulási és emlékezeti képességét.
• Serkenti az autofágiát az agyban is, ami segít az agyi sejteknek megszabadulni a káros anyagoktól és a sérült sejtrészekről, ezáltal csökkenti az idegsejtek károsodásának kockázatát és hozzájárul az agy egészségének megőrzéséhez.
• Csökkenti a gyulladást az agyban is, ami hozzájárulhat olyan neurodegeneratív betegségek megelőzéséhez, mint az Alzheimer-kór, vagy a Parkinson-kór.
• Csökkenti az oxidatív stresszt, ami egyensúlytalanság a szabad gyökök és az antioxidánsok között. Az oxidatív stressz károsítja az idegsejteket és hozzájárulhat különböző agyi betegségek kialakulásához.

Fizikai teljesítmény fokozása

Az alábbi mechanizmusok együttesen hozzájárulnak a fizikai teljesítmény fokozásához az időszakos böjt során:

• A növekedési hormon szintje emelkedik, ami elősegíti az izomépítést, a zsírégetést és a sejtek regenerációját. Az izomtömeg növekedése és az erőnlét fejlődése hozzájárul a fizikai teljesítmény növekedéséhez.
• Javítja az inzulinérzékenységet, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hatékonyabban használja fel a tápanyagokat energiaként és izomépítésre. A jobb inzulinérzékenység révén a szervezet hatékonyabban kezeli az energiát, ami javítja a teljesítményt.
• Segít a szervezetnek hatékonyabban használni a zsírt energiaként. Amikor a szervezet hozzászokik a zsírégetéshez, a fizikai teljesítmény javul, mivel a zsír hosszabb ideig tartó, stabil energiaforrásként szolgál.

Segíti a jobb éjszakai alvást

Az időszakos böjt segít a jobb éjszakai alvás elősegítésében több okból is:

• Normalizálja bizonyos hormonok szintjét, mint például a kortizol (stresszhormon) és a melatonin (alváshormon). Egy kiegyensúlyozott hormonháttér elősegíti a jobb alvásminőséget.
• Javítja az inzulinérzékenységet és segít stabilizálni a vércukorszintet. Egy stabil vércukorszint elősegíti a mélyebb és zavartalan alvást, mivel az éjszakai vércukorszint-ingadozások zavarhatják az alvást.
• Gyakran egybeesik az étkezési időzítés megváltoztatásával. Ha korábban eszünk vacsorát, több időt hagyva az utolsó étkezés és az alvás között, ez segít megelőzni az éjszakai refluxot és az emésztési problémákat, ami javítja az alvás minőségét.
• Növeli a nappali éberséget és energiaszintet. Ha napközben energikusabbnak érezzük magunkat, ez segít abban, hogy este könnyebben elaludjunk.
• Segít szabályozni a test biológiai óráját, amely az cirkadián (alvás-ébrenlét) ciklust szabályozza. A test belső órájának szabályozása segít javítani az alvási mintázatokat és az alvás minőségét.

Az időszakos böjtölés (Intermittent fasting)

Az időszakos böjt egy átfogó kifejezés az időszakos étkezésre és a nem evésre. A tipikus szakaszos böjtölési idők 12 és 18 óra között vannak. Az éhezés alatt elegendő mennyiségű folyadékot kell bevinni, hogy hidratált maradjon a szervezet. Azonban kizárólag kalóriamentes italokat szabad inni. Az étkezési idő alatt ugyanúgy lehet enni, mint normál körülmények között. Természetesen gyorsabban lehet eredmény elérni, ha az étrendetekben több zöldség, gyümölcs és egészséges étel szerepel. Azonban a bevitt kalóriamennyiségre figyelni kell, mindig érvényes az aranyszabály, miszerint csak annyit vigyünk be kalóriából, amennyit el is égetünk a nap folyamán. Fajtái:

• Időkorlátozott étkezés lényege, hogy 12-18 óráig tartózkodni kell az étkezéstől. A 16/8-as diéta a legnépszerűbb, melyben 16 órán keresztül nem viszünk be táplálékot. Kezdésnek egyszerű módszer (12 órára), ha például este 19:00-kor befejezzük a vacsorát, akkor legkorábban 07:00-kor eszünk. Mivel a „nem evés” időszak nagy részében így alszunk, ez egy jó módja annak, hogy bevezessük a böjtöt az életmódunkba, és minden jelentősebb változtatás nélkül kísérletezünk.
• Eat-stop-eat, vagyis a váltakozó napi böjt, amikor a böjt napokon szigorúan korlátozzuk az elfogyasztott kalóriák mennyiségét, majd a böjtölés nélküli napokon folytatjuk megszokott étkezésünket.
• Alternate-day fasting: minden második nap tartunk böjtöt. A böjt úgymond szünetében folytatjuk megszokott étkezésünket.
• 5:2 böjt esetében a hét öt napján a megszokott módon kell étkezni, másik két napon a kalóriák napi 500-600 kalóriára korlátozódnak. A gyakorlatban így néz ki: egész héten klasszikus nagyságú adagokat fogyasztunk, mindössze kedden és csütörtökön csökkentjük a kalóriabevitelt.

Tippek

• Ne egyből a legnehezebb típust (36 órás koplalás) kezdjük el, haladjunk fokozatosan. Kezdjük a 12 órás koplalással, majd pár nap múlva növelhetjük a böjt időtartalmát 14 órára, majd 16-ra. Például, ha megvacsorázunk 20:00-kor, másnap ebédig nem eszünk semmit, akkor aznapra már meg is volt a 16 órás koplalási periódus.
• Mielőtt elkezdjük a böjtöt, döntsük el, mikor és mit eszünk. Ezzel levesszük magunkról azt a nyomást, hogy böjtölés közben már előre a menün gondolkodjunk, fokozva az éhségérzetünket.
• A böjtöt csak elkezdeni nehéz. Az első pár nap nehéz időszak, azonban utána szinte termesztésnek fogjuk érezni a böjtöt.
• Maradjunk hidratáltak, igyunk sok kalóriamentes folyadékot a nap folyamán. Ez segít abban, hogy elegendő elektrolitot, nátriumot és káliumot kapjon a szervezet.
• Tereljünk el a figyelmünket, ne gondoljunk az étkezésre. Tervezzünk programokat, ami leköti a figyelmünket.
• Tápanyagdús ételeket fogyasszunk a böjti időszak után. A rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag ételek fogyasztása segít a vércukorszint egyenletes megőrzésében és a tápanyaghiány megelőzésében. A kiegyensúlyozott étrend hozzájárul a fogyáshoz és az általános egészséghez.
• Fontos, hogy magas fehérjetartalmú ételeket is beépítsünk az étrendünkbe. A fehérje segít az izomtömeg megőrzésében és a teltségérzet növelésében.
• Kerüljük az egyszerű szénhidrátokat, mint a cukor és a finomított gabonafélék, melyek gyorsan emelik a vércukorszintet, ami hirtelen energialöketet és azt követően energiahullást okozhat.
• Az egészséges zsírok, mint az avokádó, a diófélék, a magvak és az olívaolaj, segítenek a teltségérzet növelésében és az energiaszint stabilizálásában.

Figyelmeztetések

A böjt egészségügyi előnyei rendkívül vonzóak, a legtöbb ember számára abszolút biztonságos, azonban a böjttől egyes esetekben tartózkodni kell.

Az alábbi állapotok esetén nem ajánlott a böjt:

• hipoglikémia;
• cukorbetegség;
• alacsony vérnyomás;
• kóros soványság;
• evési zavarok;
• nő, akik teherbe kíván esni;
• nő, akinél előfordult amenorrhea (menstruáció kimaradása);
• nő, akik babát vár, vagy szoptat.

A terhes és szoptató nők semmiképpen ne böjtöljenek, mert negatív hatással lehet a baba fejlődésére. Ha gyógyszereket szed, vagy megváltozott egészségi állapotban van, a legjobb, ha konzultál orvosával a böjt alkalmazása előtt.